Ernährung beim Wandern und Mountainbike – ein paar Tipps

Ernährung beim Wandern und Mountainbiken

Ein paar Tipps zur Ernährung vor und beim Bergsport

Ernährung ist ein ganz entscheidender Faktor für körperliche, seelische, geistige Gesundheit und Wohlbefinden. Die Zunahme an ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten spricht eine deutliche Sprache. Die Nahrungszusammensetzung sollte den jeweiligen Lebenssituationen stets optimal angepasst werden. Gestresste Büromitarbeiter haben einen ganz anderen Bedarf an Nähr- und Vitalstoffen, als beispielsweise Ausdauersportler, und dazu gehören längeres Wandern, Bergsteigen oder Mountainbike und Rennradfahren. Für den Erfolg beim sportlichen Wettkampf oder für eine anspruchsvolle Tagesetappe ist die Kenntnis über optimale Ernährung besonders wichtig. Auch Mountainbiker und Wanderer profitieren davon und sichern sich so eine gute Kondition, um die eigenen sportlichen Ziele zu erreichen. Grundlegende Kenntnisse über die Zusammensetzung der Nahrung sind also unabdingbar.

Nahrungsmittel: Proteine, Kohlenhdydrate und Lipide

Unsere Nahrung besteht immer aus entweder Kohlenhydraten, Fetten (Lipide) oder Eiweißen oder einer Kombination dieser drei Grundbausteine. Diese Komponenten finden sich in unterschiedlichen Konzentrationen zusammen mit weiteren Vitalstoffen, Vitaminen oder Spurenelementen in jedem Lebensmittel. Wer länger als eine halbe Stunde täglich mit seinem Mountainbike unterwegs ist oder wandert, befindet sich bereits im Ausdauersportbereich und sollte die Ernährung entsprechen den gesteigerten Bedürfnissen anpassen. Letztlich steigert die Zusammensetzung der Sportlernahrung die allgemeine Widerstandsfähigkeit gegen vorzeitige Ermüdung und Trainingsabbruch. Durch gezielte Ernährung kann Leistungseinschränkungen und Mangelerscheinungen beim Wandern und Mountainbiken vorgebeugt werden. Gesundes Essen und Trinken verhindert zudem eine ganze Menge von Krankheitsbildern, wie beispielsweise Bluthochdruck, Diabetes, Arterienverkalkung oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Der Körper arbeitet beim Wandern oder Mountainbiken im sogenannten aeroben Bereich, sämtliche Stoffwechselvorgänge vollziehen sich also unter der Beteiligung von Sauerstoff. Die bevorzugte Energiequelle bei körperlichen aber auch geistigen Leistungen sind Kohlenhydrate. Bei länger als einer halben Stunde andauernden Belastungen greift der Körper auch auf seine Fettreserven als Energiedepot vermehrt zu. Fette liefern zwar kurfristig viermal so viel Energie wie Kohlenhydrate, werden allerdings auch wesentlich langsamer abgebaut, was für den Energiegewinn des Körpers bei sportlicher Leistung eher nachteilig ist. Kohlenhydrate sind dagegen leicht verdaulich mit einem sogenannten Protein sparenden Effekt. Der Energiebedarf ist allerdings von Sportler zu Sportler unterschiedlich und hängt unter anderem von Muskelmasse, Alter, Geschlecht und Grundumsatz ab.

Mountainbiker und Wanderer: Was muss man beachten, bevor man in die Berge geht?

Mountainbiker und Wanderer sind also gut beraten, ihre Kohlenhydratspeicher rechtzeitig vor einer Aktivität aufzufüllen. Auch während einer Trainingseinheit können leicht verdauliche Kohlenhydrate, beispielsweise in Form eines Powerriegels, zugeführt und somit eine Unterzuckerung bei erhöhtem Energieverbrauch vermieden werden. Eine zu fettreiche Kost mit mehr als 40 Prozent Fettanteil ist ebenso zu vermeiden wie eine zu überhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten von mehr als 70 Prozent der Gesamtenergie. Denn beides würde die Kohlenhydratspeicherung sinken lassen. Trotz eindeutigem Fokus auf die Kohlenhydrate dürfen Proteine und Fette selbstverständlich keinesfalls vergessen werden. Die tägliche Ernährung bei Ausdauersportlern sollte zu circa 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Ebenso eine auf körperliche Belastungen abgestimmte Zufuhr an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen für einen reibungslosen Stoffwechsel. Wer seine Ernährung für das Wandern oder Mountainbiken nicht optimal auszurichten vermag, kann auch mit hochwertigen Nahrungsergänzungen arbeiten.

Zeitpunkt ist wichtig

Doch es ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch der Zeitpunkt spielt eine bedeutende Rolle. Hier lautet die Faustregel: Zwei bis drei Stunden vor dem Sport sollten keine größere Mahlzeiten gegessen werden. Kleinere Mahlzeiten kann man hingegen noch bis zu 30 Minuten vor dem Ausdauersport zu sich nehmen. Wenn längere Zeit vor dem Sport nichts gegessen wurde, ist es ratsam, seinen Körper vorher zumindest mit einem kleinen Energieriegel zu versorgen. Besonders gut eignet sich ein Stück Obst, denn der Fruchtzucker geht besonders schnell ins Blut über.

Essen nach der Wanderung oder der MTB Tour

Wie sieht es mit der Ernährung nach dem Sport aus? Hier ist entscheidend, was man will. Möchte man abnehmen, sollte man bis zu zwei Stunden mit dem Essen warten, da die Fettverbrennung auch noch lange nach Trainingsende auf Hochtouren läuft (sogenannter Nachbrenneffekt).

Flüssigkeitsmanagement auf der Tour. Was sollte man beachten?

Beim Wandern und Mountainbiken reduziert sich das Körpergewicht vor allem durch den immensen Wasserverlust. Durch Schweißabsonderungen gehen nicht nur wertvolle Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Mineralsalze verloren. Bis zu drei Liter Flüssigkeit kann ein Körper in der Stunde verlieren. Sobald der Wasserverlust mehr als 2 Prozent des Körpergewichtes beträgt, kommt es zu spürbaren Leistungseinschränkungen. Deshalb ist es wichtig und notwendig, auch während des Wanderns oder Mountainbikens auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Kohlensäurearme Mineralwässer oder sogenannte isotonische Getränke sind dabei die besten Durstlöscher.

80 Prozent der durch den Sport verloren gegangenen Flüssigkeit am besten durch Wasser wieder auffüllen. Pro Stunde Bergsport oder Biken kann man je nach Intensität und Außentemperatur mit einem Flüssigkeitsverlust von einem bis anderthalb Liter rechnen. Wer sich vor und nach dem Sport wiegt, wird es genau wissen. Generell reicht Wasser als Fitnessgetränk mit einem hohen Natriumgehalt eigentlich aus. Denn durch viele Getränke wie Saftschorlen, Säfte und Limonaden nimmt man die gerade erst mühsam verbrannten Kalorien gleich wieder zu.